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如何管理愤怒情绪

发布者:行政办公室 发布日期: 2017-06-08 浏览次数:

 

愤怒是一种不好的、负面的情绪,愤怒会伤身,更会对你的生活造成不好的影响,所以最好能管理自己的愤怒情绪,把愤怒转化为前进的动力。那么怎么样才能有效的管理自己的愤怒情绪呢?

  1.觉察愤怒

  管理愤怒情绪的第一步是觉察愤怒,即意识到自己发怒了。

  如果你不知道你身体的愤怒信号,你可能会否认自己的愤怒,即便别人已经敏锐地察觉到这一点。所以大家应该要知道在大家变得愤怒的时候,大家会感觉到心跳加速,血压升高,皮肤温度上升,尽管其强度和时间长短各人各有不同。这些身体上的变化通常很细微不易察觉。

  2.认知调节

  第二步是认知调节,即改变自己对事件的说明。

  愤怒情绪产生有一个过程,事件发生—认知说明—愤怒。事件和愤怒情绪之间存在一个重要的环节——认知说明,由于这个过程发生的太快,几乎是自动化的,人们往往忽略了认知说明,认为事件直接导致了愤怒,确切地说是人对事件的说明导致了愤怒。

  当个体习惯性把事件说明为负性的,就容易愤怒。比如,路上遇到熟人,对方没跟自己打招呼。有人会想:“对方瞧不起我啊,竟然不打招呼”,这样的想法导致愤怒。有人想:“对方也许心情不好,或没戴眼镜没看到我。”这样的说明就不会导致愤怒。

  所以大家可以得出:想法不同,结果不同。如果你总是习惯把事件往不好的方面想,把人往坏处想,自己肯定过得不愉快。调整自己的不合理想法,多看事情积极的一面,愤怒自然会减少,积极的情绪也自然会增多。

  3.意识控制

  第三步也是最重要的一步:意识控制 ,心理暗示。

  当愤愤不已的情绪即将爆发时,要用意识控制自己,提醒自己应当保持理性,还可以进行自我暗示,口中默念:“别生气,这不值得发火”、“发火是愚蠢的,解决不了任何问题。”也可以自己在即将发火的一刻,给自己下命令:不要发火!坚持一分钟!一分钟坚持住了,好样的,再坚持三分钟!二分钟坚持住了,我开始能控制自己了,不妨再坚持一分钟。三分钟都坚持过去了,为什么不再坚持下去呢?所以,要用你的理智战胜情感。

  4.愤怒表达

  可以用语言表达,直接告诉对方,你这样的做法让我很生气。熟人之间,家庭成员之间,同学之间,还可以设计特定的愤怒表达方式。

  特定愤怒表达小故事:有一个妈妈用纸盒做了一个愤怒帽,当她心情不好,要发脾气时就把帽子戴上。此时,孩子和老公看到老婆戴上了帽子,就自觉行动,不惹她生气。当她把帽子摘下来后,家人再和她交流。

  5.转移位置、注意力

  当你愤怒时,尽量转移你所处的位置,离开令自己生气的场所,换个环境。如果在家里吵架后,可以选择走出去散散心。转移场地之后,还要真正转移注意力,不去想令自己气愤的事情。因为如果心里还在想着气愤的事情,还是会生气。而且连续长时间的愤怒很容易使自己产生厌烦情绪。所以大家把心情放平和,转移注意力,找点事去做,减少生气而导致的疲惫感。

  6.学会放松

  除了以上方法,还可以学习深呼吸、冥想等放松身心的方法。因为人在愤怒的时候,肌肉紧张、心跳加快、血压升高,身心处于紧张应激状态。学习放松方法,可以缓解身体紧张、降低愤怒。

  如果哪天没有控制住自己,发怒了,当意识到怒火之后,要学会暂停,在心里进行数学计算,激发理性脑的运作,让理性大脑发挥作用。

【撰稿 0531607班  王依扬】

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