奥密克戎Go out——ACT在行动

发布者:行政办公室 发布日期: 2022-03-25 浏览次数:

  在繁花似锦的春天,大家与奥密克戎狭路相逢了。现在看来,似乎是它略占上风,把大家封印到了家里。面对一个浑身散发毒气,又似乎无处不在的“隐身怪”,大家如何才能战胜它?下面听听上海市心理学会心理应急服务管理工作委员会的晁玉萍专家有什么高招吧。

  晁玉萍:高手过招,讲究的不是招式,而是心理的细微变化。即使大家身怀绝技,但是一丝丝的犹疑都可能让大家的行动差之千里;而如果大家心理稳定而强大,全身的细胞听你调令,那么胜利就只是时间的问题。

   SCAS:那有什么高招吗?

  晁玉萍:今天我就给大家先容一个武装大家心理的方法:接纳与承诺疗法,英文名字叫Acceptance and Commitment Therapy,简称ACT,就是行动的意思。

  SCAS:哇,一听感觉很利害的样子,它利害在哪里呢?

  晁玉萍:ACT认为:一件事情对大家的意义是与事情发生的具体情境有关的,二者之间持续的相互作用。如果大家只看到外在的行为表现,而不考虑事情发生的具体情境,那么大家就可能无法正确的认识到事情的本质,问题也无法得到有效的解决。比如闯红灯不对,可是如果大家是为了挽救他人的生命,那么是不是想法就不同了?

  SCAS:那这个接纳和承诺疗法有什么绝招呢?

  晁玉萍:足足有6个之多,让大家一一见识一下吧。

  1. 接纳(acceptance):这一招是6个招术里相对简单的一个。它要求大家对过去发生的事和此时此刻的经验持一种积极的、不带评价的容纳。记住,不是容忍,是接纳他的存在,无论这件事是好是坏,大家先承认它确实是发生了。如奥密克戎,它确实是一种传染性很强的病毒,这会给大家的生命带来危险,大家承认这一事实。如果它让你感到恐惧,大家也承认这种恐惧,恐惧可不只是会带给大家不好的感受,它是在告诉大家要注意,有危险,让大家提高警惕,其实是更有利于大家的生存。

  2. 认知解离(cognitive defusion):听起来有点难懂,大家来拆解一下。就是大家把自己的想法单纯看作是语言、文字,是中性的,不去考虑其所代表的意义,这样大家就能不受其控制。就像听到“奥密克戎”这四个字,你一开始可能会感到恐惧,因为你的经验赋予了这个词以意义,那么有什么更好的方法能战胜这种恐惧呢?大家可以把这个词看成是4个字组成的一个中性的词,不用语言或者大家过去的经验赋予它意义,这样大家就能把恐惧挡在大家的结界之外,不为其所动,恐惧就会减少。当然这招可不容易做到,所以需要勤加练习。大家可以大声地多读几遍,直到把它看成是一个纯粹的词语。

  3. 体验当下(being present):这招可是武林高手提升武功的好方法,通常他们是双脚站定,与肩同宽,双眼微闭,身体放松,然后从心出招。现在面对病毒,大家也可以有意识地去觉察此时此刻大家所处的环境和心理活动,无论感觉到什么都采取不评价,完全接受的态度。停留在大家的感受上,好好觉察一下,不要从这种情绪上走开,跟它相处一会儿,使它们变成大家身体的一部分,这就和第一招接纳联系起来了。

  4.以自我为背景的觉察(self as context):前几招大家练习的是将想法、情绪与大家自己分离,现在大家就要把大家自己放到客观的环境中来,不去评价大家是弱还是强,是好还是坏,就只是观察大家自己在当下的环境中真实的表现和体验。真实情境中的大家是如何做的呢?大家可以想想在应对新冠疫情的过程中大家都做了哪些有效的措施?这些措施又给大家带来了什么积极的效果呢?这样是不是感觉更有力量来面对它了呢?

  5. 价值观(values):到了这一步,大家就快看到胜利的曙光了。想想你所希望的生活是什么样的呢?这个非常重要,因为大家会被这种希望所引导,它会影响大家每一个有目的的行动。如果你把奥密克戎看作是恐怖的、致命的,那么你可能会尽量少出门,害怕自己暴露于公共场合之中而被感染,从而被夺去生命。如果你把它看作是一种传播性较强的病毒,但是只要大家防护得当,就不会被感染,而且是可以治愈的,那么你可能只是在出门时或者去往公共场所时戴上口罩,做好保护措施。你觉得哪一种价值观是更有建设性的呢?能更好地使大家面对当下的疫情呢?

  6.承诺行动(commited action):好了,现在该大家出招了。大家要改变消极的行为方式,采取与价值观相一致的行为,并且对大家承诺的行为负责。对奥密克戎,大家要理性地看待其传染性和致病性,既不过分地夸大其危害,也不掉以轻心,同时积极地配合国家的防疫政策,如做居家隔离,核酸检测,戴口罩,勤洗手等等,采取积极的措施去应对,相信胜利肯定是属于大家的。

  虽然奥密克戎毒株比德尔塔毒株传播速度更快,且会感染新冠疫苗接种者与感染康复者。其传染性更强,但是毒性并没有增强,以轻症为主,如肌肉酸痛,疲倦,轻微咳嗽。目前上海发现的好多病例都是无症状感染者,这符合一般的呼吸道传染病的演变规律,所以了解了奥密克戎的传染规律和毒性,体验大家当下的情绪,接纳大家的情绪,想想大家为战胜病毒所做的努力,坚信大家最终肯定可以战胜它,大家就不会被自己对奥密克戎的不实想象害怕到,让大家操练起来,打败它!

  SCAS:学了这些高招,感觉奥密克戎也没那么可怕了,大家有信心战胜它。

图文均来自上海市心理学会公众号